这篇文章是Youtube上非常火爆的斯坦福大学神经生物学教授 Andrew Huberman与斯坦福大学医学院 Justin Sonnenburg关于”肠道健康”的对谈笔记。
你以为你是一个独立的个体吗？
从生物学的角度看，你更像是一个行走的”培养皿”，或者一艘满载乘客的”超级航母”。因为在你的肠道、口腔、皮肤甚至鼻腔里，生活着数以万亿计的微生物。特别是你的结肠，那里简直是微生物的聚集地。事实上，你排出的粪便中，有30%到50%的重量完全是由微生物构成的。这些微小的乘客，正在幕后操控着你的免疫系统、新陈代谢，甚至是你的情绪和大脑。今天，我们就来学习如何通过饮食和生活方式，重建你身体的防御系统。
一、 你的”菌群”从何而来？
我们在母亲子宫里时，几乎是无菌的。当我们出生的那一刻，就像一座孤岛突然浮出海面，周围的生物开始疯狂地登岛抢占地盘。这一刻至关重要。
•分娩方式：顺产的婴儿，第一批“原住民”来自母亲的产道和肠道；而剖腹产的婴儿，菌群则更像皮肤上的微生物。
•喂养方式： 母乳还是配方奶，决定了早期菌群的食物来源。
•环境接触： 这一点常被忽视。家里养狗吗？孩子玩泥巴吗？宠物是微生物的”超级搬运工”。它们在户外打滚，把环境中的微生物带回家。如果你家有只热情的狗狗，它舔你脸的那一刻，其实是在为你进行“菌群移植”。在这个过度消毒的现代社会，适度接触环境微生物(比如泥土和宠物)，反而是训练免疫系统的关键。
二、肠道危机: 我们为什么失去了多样性？
如果把现代人的肠道菌群，与非洲坦桑尼亚的哈扎人(现存的狩猎采集部落)相比，结果令人震惊。哈扎人的肠道菌群极其丰富多样，而现代人的肠道则像是一片”物种凋零的荒原”。为什么？
1. 饮食结构的崩塌： 哈扎人每天摄入 100-150 克膳食纤维，而现代人平均只有 15 克。纤维是菌群的口粮，没有食物，它们就会饿死。
2. 抗生素的滥用： 每一次抗生素疗程，都是对肠道生态的一次地毯式轰炸。虽然有时为了治病是必须的，但其破坏力不容小觑。
3. 过度清洁： 我们生活在充满杀菌剂的世界里，切断了微生物的补充来源。后果是什么？肠道菌群多样性的丧失，与现代社会高发的炎症、过敏、代谢综合征密切相关。我们的免疫系统因为“无事可做”或者“缺乏训练”，开始攻击自身，或者处于长期的低度炎症状态。
三、 纤维 VS 发酵食品，谁才是肠道救星？
这是 Sonnenburg 实验室做的一项里程碑式的研究。他们想知道，到底怎么吃才能修复肠道？他们找来两组人，进行了为期10周的饮食干预，结果出乎所有人的意料！
•A组: 高纤维饮食(大量吃豆类、全谷物、蔬菜)。
•B组: 高发酵食品饮食(大量吃酸奶、泡菜、酸菜、康普茶)。
A组(高纤维)的结果令人困惑：
并不是所有人的炎症指标都下降了。原来，如果你本身的肠道菌群已经极度贫瘠，你根本就没有能够消化这些纤维的细菌。纤维吃进去，只会穿肠而过，甚至因为无法消化而引发更多的炎症和不适。这就好比给了你一堆原材料，但你却没有工人来干活。
B组(高发酵食品)的结果却是压倒性的胜利：
•菌群多样性显著增加: 哪怕只吃了短短几周。
•炎症指标大幅下降:包括著名的致炎因子IL-6 等几十种指标，全线下降。
•免疫系统变得更”冷静”了。
结论是：发酵食品是重建肠道生态的”特种部队”。它们不仅带来了活的益生菌，更重要的是，它们改变了肠道环境，让更多的原生菌群得以复苏。
四、 如何通过”吃”来修复肠道？
1) 发酵食品是”必修课”
要想获得降低炎症的效果，你需要每天摄入6份发酵食品。听起来很多？其实很容易凑齐。
什么是”一份”？ 一杯酸奶、一杯康普茶、半杯酸菜或泡菜。
怎么吃？早餐喝一杯无糖酸奶。午餐喝一杯康普茶。晚餐时吃一点酸菜或泡菜。甚至喝那个腌菜的卤水也算！
关键注意：
•必须是冷藏区的！货架上常温罐头的通常经过巴氏杀菌，细菌已经死光了。
•必须无糖！很多酸奶添加了大量糖分，这会抵消益处。
2) 纤维:
循序渐进不要一上来就疯狂吃纤维，特别是如果你平时吃得很精细。你的肠道需要时间来培养能消化纤维的细菌。慢慢增加豆类、坚果、全谷物和蔬菜的摄入量。
3) 避开”肠道杀手”
•加工食品：它们是肠道的毒药。
•乳化剂：常见于加工食品中，它会破坏肠道内壁的粘液层，导致”肠漏”，引发炎症。
•人工甜味剂：虽然不含热量，但可能会扰乱肠道菌群，甚至改变大脑对甜味的感知。
五、 避坑指南：益生菌药丸、排毒与禁食
1) 益生菌药丸有用吗？
效果参差不齐，且昂贵。很多益生菌在通过胃酸时就牺牲了。而且，你很难知道瓶子里装的菌种是否真的适合你。相比之下，发酵食物是更便宜、更有效、更天然的选择。
2) 需要做”肠道排毒”或”清洁”吗?
很多人想通过喝果汁或泻药来”清空”肠道，但这就像玩俄罗斯轮盘赌。当你清空了肠道，谁先抢占地盘？是有益菌还是有害菌？这完全看运气。通常情况下，这会破坏原本脆弱的生态平衡。
3) 间歇性禁食对肠道好吗？
这是一个复杂的话题。短期禁食对代谢有益。但长期禁食或极端饮食，可能会迫使某些细菌因为没有食物而开始 “啃食”你肠道内壁的粘液层。这会削弱肠道屏障。所以，适度禁食，不要过度。
写在最后
你的肠道不仅仅是用来消化食物的，它是你免疫系统的指挥中心，是你情绪的调节器。与其花大价钱买各种补剂，不如去超市的冷藏区买一罐酸菜，或者自己动手做一瓶康普茶。
善待你体内的那几万亿个”小伙伴”
给它们吃好的(发酵食品和纤维)，它们也会拼命保护你，让你精力充沛、免疫力爆棚。
如果你想从根本上改善健康、且提供明确行动方案的指南，那么威廉·戴维斯的《超级肠道》值得一读。本书系统地阐述了这种肠道菌群失衡与肥胖、消化不良、情绪低落乃至免疫力下降等多种问题密切联系。提供了一套科学、实用、为期四周的肠道修复方案，其中包含超过40种定制食谱和具体的益生菌补充建议，旨在帮助读者清除有害菌、重建肠道平衡。